Norite apčiuopiamų patarimų, kaip vadovautis sveiku gyvenimo būdu? Neseniai išklausiau sveikos gyvensenos kursą iš Harvardo ir dalinuosi tuo, ką sužinojau.
Išlikti sveikai sunku. Jei gyveni Amerikoje, kartais gali jaustis neįtikėtinai sunku.
Paimkite tai iš manęs: dar koledže išgyvenau vartodamas itin perdirbtą maistą, pavyzdžiui, mikrobangų krosnelėje karštas kišenes ir pusryčių dribsnius! Tačiau išmokusi gaminti naminį sveiką maistą ir pamačiusi, kaip tai pasikeitė mano gyvenime, savo karjerą paskyriau tam, kad mokyčiau kitus žmones, kaip daryti tą patį.
Bėgant metams susidomėjau kažkuo: kas skatina žmones sveikai rinktis? Ir kaip jie laikosi jų ilgainiui?
Prieš kelis mėnesius užsiregistravau į Harvardo vadovų mokymo kursą „Gyvenimo būdo ir gerovės koučingas“. Štai ką aš sužinojau!
Grįžau į mokyklą (Harvardas!)
Gerai, taigi aš nevykau į Bostoną ir negavau tikrojo laipsnio! Tačiau Harvardas turi įspūdingą vadovų švietimo skaitmeninių kursų sąrašą, kuriame galite mokytis iš šios prestižinės institucijos internete. Gyvenimo būdo ir sveikatingumo koučingo kursai buvo pasiūlyti per Harvardo medicinos mokyklą.
Viena iš priežasčių, kodėl norėjau lankyti kursus, buvo tai, kad rašau a Viduržemio jūros dietos kulinarijos knyga, Mediterranean Every Night (išleis 2027 m. pavasarį), ir mane ypač domina sveikatai palankios gyvenimo būdo modeliai.
Kita priežastis yra ta, kad geras mano draugas yra gydytojas, kuris specializuojasi gyvenimo būdo medicinoje, ir mes dažnai ilgai, aistringai kalbamės apie sveikatos ir elgesio pokyčius. Pavyzdžiui, susėsime prie vakarienės stalo ir kalbėsime apie gyvenimo būdo medicinos ramsčius (taip, aš nerimtas dėl to!).
Kas yra gyvenimo būdo medicina? Tai medicinos specialybė, kurioje naudojami gyvenimo būdo pokyčiai, tokie kaip dieta, pratimai ir streso valdymas, siekiant užkirsti kelią ir valdyti tokias ligas kaip širdies ligos ir diabetas.
Norėjau sužinoti daugiau apie tai, kaip padėti žmonėms suprasti, kaip tai padaryti paprastai ir smagiai.
6 sveikos gyvensenos būdai (gyvensenos medicinos ramsčiai)
Ko aš išmokau? Nors pamokoje daug sužinojau apie konkrečias koučingo strategijas, didžiausią įtaką padarė tai šeši gyvenimo būdo medicinos ramsčiai. Šie ramsčiai yra šešios pagrindinės jūsų gyvenimo būdo dalys, turinčios įtakos jūsų bendrai sveikatai ir gerovei.
Man patinka ramsčiai, nes dėl to „būti sveikam“ jaučiasi ne toks slegiantis ir lengviau pasiekiamas. Buvau girdėjęs apie ramsčius, bet išsamus jų mokymasis man padėjo suvokti, kokį gyvenimą noriu gyventi.
Čia pateikiamas kiekvieno gyvenimo būdo medicinos ramsčio sąrašas (apibrėžtas Amerikos gyvenimo būdo medicinos koledžo) ir kiekvieno kurso metu pateiktos gairės:
Mityba
- Mėgaukitės skaniu ir maistingu viso maisto, kuriame vyrauja augalai, valgymo būdu. Harvardas rekomenduoja Viduržemio jūros dietą arba sveikos mitybos lėkštę.
- Įtraukite daug daržovių, vaisių, nesmulkintų grūdų, riešutų, sėklų ir ankštinių augalų.
Pratimai
- Kiekvieną savaitę atlikite nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos ARBA
75–150 intensyvaus fizinio aktyvumo kiekvieną savaitę. (Vidutinis reiškia, kad galite kalbėti, bet ne dainuoti; energingas reiškia, kad negalite dainuoti ar kalbėti.) - Atlikite jėgos treniruotes du kartus per savaitę ne iš eilės.
Miegoti
- Mėgaukitės 7–9 valandų atkuriančiu miegu kiekvieną naktį.
Streso valdymas
- Kiekvieną dieną bent 12–15 minučių atlikite streso valdymo metodus.
- Kiekvieną dieną (arba 7 kartus per savaitę) skirkite laiko bendrauti bent su vienu draugu ar mylimu žmogumi. Tai gali būti su tais pačiais arba skirtingais žmonėmis.
Rizikingų medžiagų vengimas
- Jei rūkote, meskite.
- Jei negeriate, nepradėkite.
- Jei geriate, išgerkite 1 ar mažiau gėrimų per 24 valandas, jei esate moteris, ir 2 ar mažiau gėrimų per 24 valandas, jei esate vyras.
Kas daro tai taip sunku
Sveikas gyvenimo būdas neturėtų būti sunkus. Tačiau Amerikoje (ir vis dažniau kitose šalyse) yra daug kliūčių. Pavyzdžiui, mes taip lengvai pasiekiame perdirbtus ir supakuotus maisto produktus.
Ar girdėjote apie SAD? Tai yra Standartinė Amerikos dieta (SAD) arba Vakarų dieta, kurioje yra daug perdirbtų maisto produktų, rafinuotų grūdų, cukraus ir nesveikų riebalų bei mažai maistinių medžiagų turinčio visaverčio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Dėl to jame yra daug kalorijų, natrio ir cukraus, bet mažai pagrindinių maistinių medžiagų.
Amerikos kultūra taip pat palengvino santykinai sėslų gyvenimo būdą, jei neketinate išlikti aktyviems ir lengvai atsiskiriate nuo draugų ir šeimos.
(Asmeniškai aš tikiu, kad yra daug būdų, kaip tai būtų galima pasiekti iš mūsų šalies struktūrinės ir institucinės visuomenės sveikatos perspektyvos, tačiau tai yra kitoks pokalbis!)
Kaip pradėti
Nesunku perskaityti gyvenimo būdo medicinos ramsčius ir jaustis priblokštas. Tačiau kurse kalbėjome apie tai, kaip kiekvienoje kategorijoje radus mažus, pasiekiamus tikslus, galima pasiekti realią pažangą.
Pavyzdžiui, vienas iš realaus gyvenimo pavyzdžių kurse buvo apie asmenį, kuris pusryčiams valgė spurgas ir vakarienei greitą maistą. Tačiau pirmasis mažas jo tikslas buvo tiesiog gerti kavą su 1 pakeliu cukraus vietoj 2 cukraus pakelių.
Taigi, šie tikslai gali būti maži ir apčiuopiami! Štai keli pavyzdžiai:
- Šią savaitę kiekvieno valgio metu suvalgykite 2 porcijas vaisių ir daržovių.
- Naršykite mano 50 Viduržemio jūros regiono dietos receptų, Viduržemio jūros dietos užkandžių ir Viduržemio jūros dietos pusryčių receptų ir išsirinkite 1 arba 2, kuriuos gaminsite kitą savaitę.
- Įsipareigokite 2 dienas kilnoti svorius namuose (čia yra vienas vaizdo įrašas, kurį naudoju).
- Išsikelkite tikslą nenaudoti telefono prieš miegą, o skaityti.
- Šią savaitę kiekvieną dieną susisiekite su draugu ar mylimu žmogumi.
- Susitikite su draugu pasivaikščioti, žaisti tenisą ar lankyti šokių pamoką (du ramsčiai iš karto!).
- Vieną alkoholinį gėrimą šią savaitę pakeiskite vienu iš mano geriausių kokteilių receptų.
Kam jus domina įsipareigojimas? Kaip manote apie 6 gyvenimo būdo medicinos ramsčius? Palikite komentarą žemiau: Norėčiau išgirsti iš jūsų!
