Pradėkite savo rytą su šiais Viduržemio jūros dietos pusryčių receptai Tai kuro jūsų dieną sveika širdžiai ingredientais ir ryškiais skoniais. Aš jums parodysiu, kaip sukurti patenkinančius pusryčius naudojant sveikus grūdus, šviežius vaisius ir sveikus riebalus, dėl kurių šis valgymo stilius tampa skanus ir tvarius.
Aš galvojau, kad sveiki pusryčiai reiškė paaukoti skonį mitybai (pavyzdžiui, liūdnai paprastas avižinis dribsnis) – kol atradau Viduržemio jūros dieta. Po daugelio metų tapęs tokiu valgymo ekspertu, sužinojau, kad pradedant savo dieną tokiu keliu jums nėra naudinga: tai skanu ir jus patenkina kelias valandas!
Kaip kulinarijos knygų autorius, praleidęs metus išbandydamas pusryčių receptus ir tyrinėdamas Viduržemio jūros regiono dietos ingredientus, galiu pasakyti, kad šis požiūris į pusryčius yra pagrindas, kaip mano šeima prasideda dieną. Vietoj tipiškų cukraus katastrofų iš pyragų ar lašinių ir kiaušinių sunkumo, mes galime mėgautis ryškiais, šviežiais skoniais, kurie mus natūraliai pagerina!
Kokia yra Viduržemio jūros dieta?
Remiantis JAV naujienų ir pasaulio ataskaita, Viduržemio jūros dieta buvo vadinama viena geriausių dietų pasaulyje. Šis valgymo ir gyvenimo būdas kyla iš šalių, kurios riboja Viduržemio jūrą, kaip Italija ir Graikija. Tai nėra griežta dieta, o daugiau gairių rinkinys. Štai kaip Mayo klinika Apibrėžia Viduržemio jūros dietą:
- Kasdien daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų vartojimas (pavyzdžiui, alyvuogių aliejus)
- Savaitraštis Žuvų, paukštienos, ankštinių augalų (pupelių ir lęšių) vartojimas ir kiaušiniai
- Vidutinis Pieno produktų porcijos
- Ribotas Raudonos mėsos suvartojimas ir pridėtas cukrus
Mayo klinika pabrėžia, kad Viduržemio jūros dieta yra augalasne mėsa. Kodėl verta valgyti tokiu būdu? Remiantis „American Journal of Medicine“ tyrimu, „Viduržemio jūros dieta, be abejo, yra geriausiai ištirta ir labiausiai įrodymais pagrįsta dieta, siekiant užkirsti kelią ne tik širdies ir kraujagyslių ligoms, bet ir kitoms lėtinėms ligoms, nes ji tapo sveikos mitybos standartu“.
Kaip aš pakeičiau savo rytinę rutiną
Kai pradėjau tyrinėti Viduržemio jūros dietos pusryčių receptus, sužinojau, kad Viduržemio jūros regiono pusryčių maisto produktuose daugiausia dėmesio skiriama sveikiems grūdams, vaisiams ir daržovėms, riešutams ir sėkloms. Per tą Klivlando klinikaštai ką išmokau pusryčiai:
- Sveiki grūdai Kaip avižos, quinoa ir miežiai. Prioritetą teikite nesmulkintų kviečių ar nesmulkintų grūdų duonos.
- Vaisiai ir daržovės
- Riešutai ir sėklos
- Jogurtas saikingai
- Pienas ir natūralūs sūriai saikingaikaip varškės sūris, rikota ir ožkos sūris (per Klivlando klinika ir Mayo klinika)
- Kiaušiniai saikingai (1 kiaušinis per dieną)
- Alyvuogių aliejus (vietoj sviesto)
Pastebėsite, kad čia neminima šoninė ar dešra, kuri gali būti įprasta amerikiečių pusryčiuose. Kiaušiniai ir pieno produktai turėtų būti valgomi bent jau: būtinai subalansuokite juos su tuo, ką valgote likusią dienos dalį!
Aukščiausi Viduržemio jūros dietos pusryčių receptai
Šis pusryčių „Quinoa“ dubuo atitinka Viduržemio jūros dietos akcentavimą į sveikus grūdus, šviežius vaisius ir riešutus kaip kertinį akmenį! Tai alternatyva avižinei dribsniams, kuri yra tokia pat patenkinta. Įkelkite jį su antpilais, pavyzdžiui, šviežiomis uogomis, moliūgų sėklomis ir riešutų sviestu.
Gaukite receptą
Keptos avižiniai dribsniai yra sveiki ir užpildyti, pagaminti iš Viduržemio jūros dietos, kuriose yra tokių ingredientų, kaip avižos ir bananai. Tai yra veganas, todėl neturi nei kiaušinių, nei pieno, naudingo tokiam gyvenimo būdui. Tai yra šiek tiek riešutų sviesto ir bananų griežinėlių, tai yra sveikas gydymas.
Gaukite receptą
Šis sveikų pusryčių sumuštinis yra paprastas būdas įkelti rytą, nesiginčijant jų aplink cukrų. Špinatų fetos įdaras yra pilnas nuoširdaus skonio, pagamintas tik su vienu kiaušiniu, ir jis yra papildytas koše avokadu, kad būtų daugiau sveikų riebalų.
Gaukite receptą
Šie sveiki bananų avižiniai dribsniai yra be miltų ir pagaminti maišytuve greitų ir lengvų pusryčių! Mėgaukitės pūkuotais, tenkinančiais blynais, supakuotais iš sveikų avižų ir natūralaus saldumo. (Recepte naudokite alyvuogių aliejaus parinktį.)
Gaukite receptą
Lašišos skrebučiai yra paprastas skrudinta duona duona, pakrauta su puriu plakta rikota, rūkyta lašiša, kaparėliais ir šviežiais krapais. Kiekvienas kąsnis yra dūminis, kreminio, sodraus, svaigstančio, sūrus ir gaivus!
Gaukite receptą
Šis greitas ir lengvas kokteilio dubuo yra puiki Viduržemio jūros dietos pusryčių idėja! Užuot gurkšnoję vaisių tyrę per šiaudelį, išbandykite jį dubenyje, pakrautame su padažu. Tai patenkinantis faktūrų ir skonių derinys, kuris yra sveikas būdas pradėti dieną!
Gaukite receptą
Vietoj miltų pagamintos avižos, o ne tik skaniai patenkinami, bet ir iki pietų! Mes juos gaminome daugelį metų, ir jie tapo mūsų šeimos prašomu pusryčių receptu.
Gaukite receptą
Šie bandelės turi paslaptį: jie pagaminti iš 100% avižų ir be miltų! Į maišytuvą įmeskite bananus, avižas ir keletą kitų ingredientų ir susimaišykite. Tada kepkite ir nustebinsite pūkuotą tekstūrą, kai jie išeis iš orkaitės. Viršuje su migdolų sviestu ir jie yra užpildymo būdas pradėti dieną.
Gaukite receptą
Šie lengvi morkų pyragai per naktį avižos yra skaniai sveiki pusryčiai, kuriuose yra klasikiniai skoniai su sveikais grūdais, kad būtų maistinga dienos pradžia! Geriausia dalis: tam reikia nulinio rytinio paruošimo laiko.
Gaukite receptą
Reikia greitų ir sveikų Viduržemio jūros regiono dietos pusryčių? Šis patenkintas jogurto dubuo yra supakuotas su baltymais, pluoštu ir skoniu – ir lengvai pritaikomas jūsų mėgstamoms padažams. Ypač smagu padaryti „pasidaryk pats“ jogurto dubenėlių barą kaip mažai streso būdą aptarnauti svečius!
Gaukite receptą
Šis tofu skandalas skonis ypač panašus į skonio kiaušinių skonį ir tekstūrą: ir tai yra tokia nuoširdi ir patenkinta! Sunku rasti sveikų pusryčių be kiaušinių idėjų, o šis yra skanus ir trunka tik 10 minučių!
Gaukite receptą
Šie avižinių dribsnių bandelės yra puikūs ir sveiki pusryčiai – pagaminti be rafinuotų miltų ar cukraus! Paruošti vos per 5 minutes jūsų „Blender“ dėka, jie natūraliai saldinami ir supakuoti su viso grūdo gerumu. Aš myliu juos šiltai su žemės riešutų sviestu!
Gaukite receptą
Šie braškių pyrago blynai klasikinį desertą paverčia sveikais pusryčiais! Pagaminti su avižų miltais ir su braškių padažu bei graikišku jogurtu, jie yra maitinantis nugara, dėl kurios visi mūsų šeimos nariai išprotėja (ir jūs taip pat!).
Gaukite receptą
Šis žemės riešutų sviesto avižinis dribsnis yra idealus sveikas ir lengvas Viduržemio jūros regiono pusryčių receptas, kuriame yra neskaldomi grūdai ir riešutai. Papildykite jį šviežiais vaisiais ir tai yra nuoširdus būdas pradėti dieną.
Gaukite receptą
Šis pusryčių sumuštinis yra pikantiški pusryčiai, kuriems reikia vos kelių minučių! Avinžirnių blynų įdaras turi panašų skonį ir tekstūrą, kaip plakti kiaušiniai. Supilkite aukštai ant skrudinto rūgštynių bandelės su pomidorais ir avokadu, ir tai yra patenkinama ir visiškai augalinė!
Gaukite receptą
Reikia Viduržemio jūros dietos pusryčių per 5 minutes? Pabandykite varškę ant skrebučio! Šis paprastas būdas gaminti skanų patiekalą nėra raketų mokslas, tačiau jis yra nepaprastai patenkintas kiekvieną kartą. Paskleiskite šį aukšto baltymo sūrį ant skrebučio gabalo ir pridėkite pikantiškų patiekalų.
Gaukite receptą
Ši pikantiškų pusryčių idėja jus nustebins. Tai gamina kramtomomis skrudintomis avižomis, kurios yra nepalankiai skanios, užpilamos keptu kiaušiniu ir česnakais pakepintais kopūstais. Valgyti veganiškus sveikus pusryčius tiesiog tapo lengviau!
Gaukite receptą
Viduržemio jūros dietos pusryčiai skatina minimalius kiaušinius ir pieno produktus, tačiau ši koncepcija naudoja mažiau nei 1 kiaušinį vienai porcijai ir dietos patvirtintą varškę! Tai skaniai pikantiški, nuoširdžiai ir lengvai plakti, supakuoti su tokiomis daržovėmis kaip špinatai ir raudonieji pipirai.
Gaukite receptą
Šis avižų puodas turi nenugalimą saldžių uogų skonį, niuansuotą su cinamonu, allSpice ir vanilės užuomina. Dar geresnė spalva yra spalva: puikus violetinis atspalvis daro daug smagiau valgyti jūsų pusryčius.
Gaukite receptą
Ieškai paprasto Viduržemio jūros regiono pusryčių recepto? Stiklinėje sluoksnio graikų jogurtas, uogos ir naminė granola ir atrodo įkeliama gerbėjų, nei yra iš tikrųjų. Šis „Parfait“ yra idealus greitam pusryčiui, kad prieš patiekdami, tiesiog sluoksnuokite jį tiesiai!
Gaukite receptą
Neturite laiko ryte gaminti Viduržemio jūros dietos pusryčius? Maitinimas paruoškite pekano energijos juostų partiją! Saldus skonis primena pekano pyragą, ir jie pilna supermaisto, pavyzdžiui, pekano riešutų ir chia sėklų.
Gaukite receptą
Palikite avižų suvyniotas avižas per naktį su pienu, ir tai stebuklingai paverčia jas į savotišką košę. Valgykite juos šaltai, ant kurių yra uogos ar riešutų sviesto, ir jie yra nuoširdus būdas pradėti dieną!
Gaukite receptą
„Acai“ dubenys yra kokteiliai, pagaminti iš Brazilijos „Acai“ uogų, ir pastaruoju metu čia tapo labai populiarūs! Šie skanūs Viduržemio jūros dietos pusryčiai priklauso nuo vaisių ir riešutų, kad maistines medžiagas būtų tankus būdas pradėti dieną.
Gaukite receptą
Tai gali būti paprasta, tačiau avokado skrebučiai yra puikus Viduržemio jūros dietos pusryčių receptas! Susmulkinkite prinokusį avokadą ant viso grūdo skrebučio ir vadinkite jį maistu. Papildykite jį kiaušiniu papildomam baltymui (ši dieta rekomenduoja 1 kiaušinį per dieną).
Gaukite receptą
Pasitraukite į mūsų Viduržemio jūros dietos pusryčių receptus: saldžiųjų bulvių maišos rudos spalvos! Juos paprasta plakti susmulkintomis saldžiomis bulvėmis, alyvuogių aliejumi, trupučiu kukurūzų krakmolo, kad jos būtų traškios, druskos ir pipirų. Įpilkite kiaušinio arba tofu peštynės ir patiekiami pusryčiai!
Gaukite receptą
Viskas apie gyvenimo būdą
Viduržemio jūros dieta yra susijusi su gyvenimo būdu. Ši valgymo filosofija atsirado remiantis žmonių ilgaamžiškumu Viduržemio jūroje, o tyrėjai pastebėjo ne tik valgymo įpročius. Taigi, tiesiog valgant Viduržemio jūros dietos pusryčių receptus nėra viskas! Štai kas svarbu, be maisto:
- Būkite aktyvūs ir reguliariai sportuokite.
- Venkite rūkyti.
- Sumažinkite stresą savo gyvenimo būde.
- Aktyviai dalyvaukite bendruomenėje: būkite investuoti ir užsiimkite aplinkiniais žmonėmis.
Pvz., Galbūt norėsite valgyti patiekalus su savo bendruomenės žmonėmis. Arba pasidalykite šiuo Viduržemio jūros regiono dietos receptų sąrašu su kitais, kad galėtumėte juos paruošti atskiruose namuose. O dabar, pereikime prie receptų!
Spausdinti
Viduržemio jūros dietos pusryčių receptai
Šis pusryčių „Quinoa Bowl“ yra nuoširdus ir sveikas Viduržemio jūros dietos pusryčių receptas! Įkelkite šiuos nesmulkintus grūdus skaniais padažais.
- Prep laikas: 5 minutės
- Virkite laikas: 5 minutės
- Bendras laikas: 10 minučių
- Išeiga: 2 porcijos 1x
- Kategorija: Pusryčiai
- Metodas: Viryklės
- Virtuvė: Viduržemio jūros dieta
- Dieta: Vegetariškas
Už kvinoją
- 2 puodeliai Virta quinoa (ne sausa!)
- ½ puodelio Pasirinktas pienas (pieno ar avižų pienas veganams)
- 1 arbatinis šaukštelis maltas cinamonas
- 2 šaukštai Klevo sirupas
- & frac18; šaukštelis košerinė druska
Paplartims
- Šviežios uogos (mes naudojome mėlynes ir avietes)
- Supjaustyti migdolai
- Kokosų dribsniai
- Skrudintos sūdytos „Pepitas“ (moliūgų sėklos)
- Riešutų sviestas
- Virkite quinoa iš anksto, vadovaudamiesi instrukcijomis, kaip virti quinoa. Šaldykite iki pat patiekimo arba pereikite prie 2 veiksmo.
- Į puodą sudėkite quinoa, pieną, cinamoną, klevų sirupą ir košerinę druską. Įkaitinkite 3–4 minutes ant vidutinės ugnies, kol sušils, retkarčiais maišydami.
- Perkelkite į 2 dubenėlius. Kiekvieną patiekalą užpilkite uogomis, supjaustytais migdolais, kokosų dribsniais, „Pepitas“ ir riešutų sviesto lašeliu. Patiekite iškart. Likę pusryčių „Quinoa“ parduotuvės 4–5 dienas šaldytuve; Švelniai šiltai prieš patiekdami.
Pastabos
Atminkite, kad paruošimo laikas daro prielaidą, kad iš anksto paruošta quinoa.
Kitų rūšių Viduržemio jūros regiono dietos receptai
Mes turime receptus kiekvienam dienos patiekalui! Išbandykite šiuos Viduržemio jūros regiono dietos receptus vakarienei, užkandžiams ir dar daugiau:
