Naudokite šias aukšto baltymų vakarienės idėjas, kad rutina sugrąžintų į džiovos savaitės naktis! Šie patiekalai yra Baltymai supakuoti, draugiški šeimai ir paruošti maždaug per 30 minučių Dėl savaitės nakties maisto gaminimo. Įtrauktas vegetariškas, veganiškas, be glitimo ir Viduržemio jūros regiono dietos.
Tai kelios dienos, kol mano du vaikai grįš į mokyklą. Aš, kaip užimtas dirbantis tėvas, aš esu nervingas ir jaudinuosi: laukiu naujo ritmo, tačiau nervingas dėl to, kad turiu išlikti organizuotas ir sukurti sveiką savaitės nakties rutiną! Aš buvau nepasiruošęs, kai reikia daugiau kartų, nei noriu pripažinti (išpažintis: Aš nesu natūralus patiekalų planuotojas, kaip galima tikėtis!).
Kaip tas, kuris praleido daugiau nei dešimtmetį kurdamas receptus užimtiems namų virėjams, aš sudariau savo geriausių baltymų vakarienės idėjų, skirtų savaitės naktims per įtemptus mokslo metus, sąrašą. Sunku rasti receptų, kurie atitiktų visus šiuos kriterijus, tačiau aš atskleidiau savo populiariausias vakarienės idėjas, kurios yra Sveikas, draugiškas šeimai, daug baltymų ir pagamintas per 30 minučių!
Kodėl šios vakarienės puikiai tinka savaitės naktims
Kai galvoju apie mūsų šeimos savaitines vakarienes, stengiuosi gauti receptus, kurių vienoje porcijoje yra apie 20 gramų baltymų. (Tai gana lengva, jei gaminate vištienos ar jūros gėrybių receptus, tačiau vegetariški patiekalai yra sunkiau.)
Aš taip pat sužinojau, kad valgiai su gerais baltymų šaltiniais taip pat labiau patenkina ir suaugusiesiems. Po ilgos darbo dienos ir mokyklų paėmimo logistikos, Alexas ir man reikia vakarienių, kurios iš tikrųjų mus skatins per vakarinę veiklą, o ne paliks mums po valandos siekti užkandžių su sandėliukais.
Svarbiausia yra pasirinkti receptus, kurie tiekia baltymus, nereikalaujant valandų virtuvėje. Kiekvienas šio sąrašo receptas gali būti pagamintas per 30 ar mažiau minučių! Kai kurioms idėjoms reikia daugiau pastangų nei kitos, tačiau aš įtraukiau keletą mūsų „savaitės nakties įsilaužimų“, skirtų ypač paprastoms koncepcijoms.
Nes Alexas ir aš esame ekspertai Viduržemio jūros dietos receptaiVisi šie receptai taip pat yra Viduržemio jūros dietos draugiškos dietos.
10 aukštų baltymų vakarienės idėjų užimtoms šeimoms
1. Vištienos kotletai (arba veganiški kotletai)
28 g baltymų per porciją (17 g baltymų veganams)
Šie sultingi vištienos kotletai yra mūsų šeimai: visi juos myli! Dažnai juos gaminu paprastame marinaros padaže tiesiai orkaitėje.
Patarimas: Kad jie būtų dar lengvesni ir greitesni, galite juos kepti ant kepimo skardos 400 ° F temperatūroje nuo 15 iki 17 minučių (kol vidinė temperatūra pasieks 165 ° F).
Šeimoms, laikantis augalinių dietų Tempeh. Tai taip pat trunka apie 30 minučių, o tai gali būti sudėtinga naudojant veganiškus receptus (esate laukiami!).
2. Lengva kepta lašiša
37 g baltymų vienoje porcijoje
Šis receptas yra nepaprastai paprastas kepti ir supakuoti su dūminiu skoniu! Orkaitėje reikia vos 20 minučių ir gražiai poros su greitomis pusėmis Virimo brokoliai Arba tai lengva kuskusas. Aukštas Omega-3 turinys yra papildoma premija!
3. Juodosios pupelės ir ryžių dubuo
20 g baltymų vienoje porcijoje
Šis ryžių dubuo išgelbėjo mus daugybę kartų, kai visi vakarienei nori kažko kitokio. Aš išdėsčiau visus komponentus – pagardintas juodas pupeles, ryžius, sūrį, salsą – ir leisk visiems pastatyti savo dubenį. Tai panašu į mini chipotle namuose, tačiau su ingredientais aš iš tikrųjų pasitikiu.
Patarimas: Įpilkite daugiau baltymų ir paverskite jį a krevečių dubuoarba pridėti mūsų lengvai Oro keptuvės vištienos krūtinėlė.
4. Krevetės ir Orzo
37 g baltymų vienoje porcijoje
Vieno puodo valgiai yra mano slaptas ginklas mokslo metais, o šis krevečių ir „Orzo“ patiekalas patikrina kiekvieną dėžutę. Kontūrų makaronų, sultingų krevečių ir sūrios fetos derinys sukuria tai, kas jaučiasi darniai ir linksma, tačiau susilieja maždaug per 30 minučių.
5. Paskutinės minutės kiaušinių tacos
15 g baltymų vienoje porcijoje
Jei visai negalvojote į priekį vakarieniauti, štai jūsų sprendimas! Tai gali būti mano mėgstamiausias visų laikų virtuvės triukas. Šie kiaušinių tacos skonio skonis, lyg jie būtų užpildyti patyrusiomis taco mėsa, tačiau jie iš tikrųjų yra tik pagrobti kiaušiniai!
Aš sukūriau šį receptą kaip išdrįstą seserį, kad galėčiau vakarieniauti vos per 5 minutes, ir jis tapo vienu iš mūsų labiausiai naudojamų savaitės nakties sprendimų. Paslaptis yra didelis čili miltelių, česnako miltelių ir kmynų kiekis.
Teminė 5 žvaigždučių apžvalga ⭐⭐⭐⭐⭐ “Šie kiaušinių tacos yra žaidimų keitiklis, skirtas užimtoms savaitės naktims! Aš juos padariau šį vakarą po darbo ir mokyklos, ir jie susibūrė taip greitai. Aukštai baltymų ir taip patenkinami. Mano vaikai juos mylėjo!” – Tanvee
6. „Soba“ makaronų dubuo
20 g baltymų vienoje porcijoje
Šie japoniški grikių makaronai gamina greičiau nei įprastai makaronai ir turi skonį, kuris, atrodo, mėgaujasi net išrankiais valgytojais. Šis receptas prideda keptų daržovių ir šiek tiek plakto kiaušinio, kad būtų daugiau baltymų nei įprasta vegetariška vakarienė.
Norėdami pakeisti kiaušinį, galite naudoti supjaustytą tofu (išmestą su trupučiu sojos padažo ir sezamo aliejaus) arba marinuotas tofu Veganui.
7. Lakšrinio keptuvės krevetės fajitas
30 g baltymų per porciją
Šie fajitai visiškai įvyksta vienoje lapo keptuvėje, o tai reiškia minimalius patiekalus ir maksimalų skonį. Paprastai viskas, kas su fajitais mano šeimoje praeina, ir aš mėgstu pridėti sveiką liesą baltymą, pavyzdžiui, krevetes, kurios taip greitai virti!
8. Tofu ir brokoliai maišo kepti
17g baltymų vienoje porcijoje
Mano vaikai iš tikrųjų Meilė Tofu (ir brokoliai), taigi, net jei ne, įmanoma įsimylėti šį receptą. Aš žinau, kad „Tofu“ virėjas gali bauginti, tačiau šis „maišytos kepsnys“ gamina nepriekaištingai traškius kubelius, išsimaudytus skaniu padažu, taip pat sveiką žalią vegetarišką.
Tarnauti su balti ryžiai Visam patiekalui, kuris paruoštas per 30 minučių.
9. Viduržemio jūros ryžių dubenys arba graikų vištienos dubenys
20 g baltymų vienoje porcijoje (arba 44 gramai su vištiena)
Šie Viduržemio jūros įkvėptų dubenys tapo mano atsakymu į „Kas vakarienei?“ Kai noriu kažko sveiko, bet patenkinančio. Ryžių, avinžirnių, agurkų ir baltymų supakuotų baltymų derinys tzatziki padažas yra šviežias ir kvapnus.
Jei darote vištienos versiją, rekomenduoju gaminti Oro keptuvės vištiena kad tai būtų paprasta!
Taip pat lengviausia, jei padarysite Marinuoti raudoni svogūnai iš anksto; Galite pakeisti plonai supjaustytą raudoną svogūną su žiupsneliu (arba naudokite parduotuvėje nupirktą).
10. Viduržemio jūros tuno salotos
35 g baltymų vienoje porcijoje
Nepamirškite tikrai gerų tuno salotų galios užimtoms savaitės naktims! Šis sukimas be majonezo, feta ir šviežios žolelės jaučiasi daug sudėtingesnės nei „Mayo“ sunkios versijos. Man patinka patiekti jį per žalumynus su trupučiu duonos, kad nesuremtų „vakarienės“.
Taip pat galite išbandyti klasiką Tuno salotos (su graikų jogurto variacijomis), avokado tuno salotosarba krapų marinuoti vištienos salotos.
Intelektualiųjų patiekalų paruošimo strategijos
Aš sužinojau, kad šiek tiek sekmadienio paruošimo ar net tik planavimas (žinau, kad tai sunku!), Šias aukšto baltymų vakarienes dar labiau įmanoma atlikti per savaitę. Aš dažnai gaminu grūdus, tokius kaip ryžiai ir quinoa galva, arba partijose. Turėdami šiuos komponentus, 30 minučių receptą paverčia 15 minučių surinkimo darbu.
Kamuočiams ar „Air Fryer Chicken“ aš kartais padvigubinu partiją ir užšaldau pusę. Yra kažkas, kas džiugina žinant, kad šaldiklyje laukiate maistingo naminio patiekalo.
Daugelis šių aukštų baltymų vakarienių šaldytuve gerai išlaiko likusius 3–4 dienas. Ryžių dubenys ir makaronų patiekalai yra ypač geri priešpiečiams kitą dieną.
Man patinka planuoti du ar tris iš šių receptų per savaitę, žinodamas, kad galiu pasikliauti likusiais ir paprastais atsarginiais patiekalais, pavyzdžiui, Pjaustytų kiaušinių arba Ant grotelių keptas sūris Likusioms naktims. Tai reikalauja spaudimo bandant sukurti ką nors ypatingo kiekvieną vakarą.
